Desserrez les hanches serrées avec ces étirements fléchisseurs de la hanche et débarrassez vous des douleurs au bas du dos

Avec la quantité de séance la plupart d’entre nous ont à faire sur une base quotidienne, il est courant pour les muscles de la hanche et du bas du dos pour obtenir serré car ils restent dans une position raccourcie sur de longues périodes de temps.

Les muscles fléchisseurs de la hanche attachent les articulations de la hanche au sommet du fémur et à l’intérieur du genou, ce qui permet une flexibilité de la partie supérieure de la jambe. Lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes de temps, ces muscles se resserrent, causant de la raideur et de la douleur.

L’étirement du fléchisseur de la hanche peut desserrer ces muscles pour soulager le bas du dos et rétablir une amplitude de mouvement normale.

Souvent, les fléchisseurs de la hanche serrés se manifestent par des douleurs ailleurs dans le corps telles que le bas du dos et les ischio-jambiers. En plus de la douleur, les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent inhiber les efforts sportifs, les efforts de perte de graisse et entraîner une perte de mobilité au fil du temps.

Nous ne prêtons pas beaucoup d’attention aux fléchisseurs de la hanche parce qu’ils sont enfouis profondément dans le corps et ne sont pas régulièrement activés par un effort conscient.

Les fléchisseurs de hanche serrés ne sont pas en tête de la liste des blessures sportives connues non plus, mais cela ne les rend pas moins débilitants.

Heureusement, l’étirement fléchisseur de la hanche droite peut les desserrer jusqu’à leur état naturel.

Quels sont les fléchisseurs de la hanche?

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles de la hanche qui relient la colonne lombaire, le bassin, les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les genoux. Ils sont responsables de la mobilité des membres inférieurs, ainsi que la stabilité de base et de l’équilibre. Ils vous permettent également d’augmenter votre genou vers le haut.

Le groupe musculaire comprend:

  • liopsoas – (muscles iliaques et psoas regroupés) travail pour fléchir la hanche
  • Le Rectus femoris – l’un des quadriceps à l’avant de la cuisse
  • Sartorius-attache du haut du grand os pelvien (ilium) à la crête iliaque au sommet du tibia (os du tibia)
  • Tenseur du fascia lata – un muscle situé à l’extérieur avant de la hanche qui fléchit et enlève la cuisse (mouvements du corps)
  • Pectineus-à l’avant de l’os pelvien entre les muscles iliopsoas et adducteurs (ceux qui déplacent la jambe vers le corps)
  • Gracilis-un muscle mince qui s’étend sur toute la longueur de la cuisse interne, attachant l’os pubien au sommet du tibia
  • Longus, brevis et Magnus adducteurs – un groupe de muscles de l’intérieur de la cuisse (avec le pectineus et gracilis) qui déplacent le fémur vers le milieu du corps
  • Gluteus maximus, medius et minimus-muscles du haut des jambes et des fesses qui attachent les hanches au dos au-dessus et aux jambes au-dessous.

Les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse (biceps femoris, semitendinosus et semimembranosus) attachent le bassin aux os de la jambe.

Pourquoi Vous Devriez Étirer Vos Fléchisseurs De Hanche

Vous ne pourrez peut-être pas voir vos fléchisseurs de la hanche, mais vous pouvez les sentir dans le bas du corps s’ils ne fonctionnent pas correctement. Un bon physiothérapeute ou un entraîneur personnel va vous montrer comment débloquer votre fléchisseurs de la hanche, mais tous n’ont pas le temps ou le besoin d’un professionnel. Ces conseils devraient aider à combler cet écart sans prendre beaucoup de temps.

L’oppression et la douleur dans les muscles fléchisseurs de la hanche sont souvent accompagnées d’ischio-jambiers serrés. Une contrainte excessive est mise sur le bas du dos causant de la douleur là aussi. En outre, les fléchisseurs serrés peuvent entraîner une inclinaison pelvienne antérieure, dans laquelle l’avant de votre bassin est tiré vers l’avant de votre colonne vertébrale et hors de l’alignement. Douleur au bas du dos est l’un des premiers symptômes.

“Un état chronique de raccourcissement peut conduire à une augmentation de l’inclinaison pelvienne antérieure qui est très nocif pour les disques, en particulier dans la région L5-S1 [bas du dos]. Un muscle iliaque serré (partie de l’iliopsoas) correspond également à un psoas serré”, écrit le programme de lombalgie. (1)

Dans le contexte de la forme physique musculaire, les fléchisseurs forts de la hanche sont cruciaux pour la flexibilité, la force et la forme des muscles abdominaux et fessiers. Plus important encore, les fléchisseurs de hanche ajustés et flexibles permettent une bonne posture et de larges gammes de mobilité du dos, des hanches et des jambes. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle, l’importance de muscles de base sains ne peut pas être surestimée.

Les fléchisseurs de hanche serrés tirent votre posture, affectant chaque partie de votre corps de votre tête à vos pieds. Les hanches saines et la flexion de la hanche sont une partie essentielle d’un corps sain.

‘Restrictions in hip joint mobility can not only cause hip pain, but also affect the back and knee by changing the mechanics of how they move. Tightness of the hip flexors located at the front of the hip can affect the position of the low back and sacroiliac joints and how they function in relation to each other,’ writes the Jacksonville Orthopaedic Institute Rehabilitation (2)

Au fil du temps, cette tension sur les hanches, le dos et le cou va prendre son péage et vous pouvez éprouver des douleurs chroniques de muscle, fascia, et la constriction nerveuse. (3, 4) picotement, engourdissement, perte de force musculaire, et gamme limitée de mobilité peut suivre. C’est pourquoi il est important d’étirer vos fléchisseurs de hanche tous les jours si vous travaillez dans un bureau ou courez régulièrement. Ces exercices de fléchisseur de la hanche aideront à soulager l’oppression et à soutenir vos voyages de remise en forme et de perte de poids.

12 Étirements Musculaires Fléchisseurs De La Hanche

Étant donné l’importance de ces muscles invisibles et comment un changement de style de vie complet est au-delà du domaine de la possibilité pour la plupart d’entre nous, il est important de se rappeler d’inclure des exercices de renforcement de la hanche dans nos régimes d’entraînement. Au travail, nous devrons peut-être nous asseoir plus que nous le souhaiterions, donc un peu plus de considération peut soulager ou éviter la douleur des fléchisseurs de la hanche.

Voici quelques exercices conçus spécifiquement pour vous montrer comment débloquer vos hanches. Ajoutez-les à votre routine d’étirement régulière pour de meilleurs résultats.

1. Étirement À Genoux Assisté

C’est un grand débutant d’étirement, comme vous pouvez vous soutenir avec un objet solide pour vous assurer d’obtenir la bonne forme.

  1. Posez votre tapis de yoga à plat sur le sol et mettez-vous dans une position à demi-genoux avec votre jambe arrière étant celle que vous êtes sur le point de vous étirer.
  2. Tenez un bâton devant vous et poussez-le activement dans le sol. Cela engagera votre noyau et étirera tous les bons muscles.
  3. Gardez votre corps droit et faites pivoter votre bassin vers l’intérieur, en serrant vos fessiers.
  4. Ensuite, en gardant vos muscles engagés et votre corps droit, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour 2 respirations profondes.
  5. Répétez 8-10 répétitions par jambe.

2. Pigeon Stretch

Également connu sous le nom de pose de pigeon, c’est un étirement avancé pour les fléchisseurs de la hanche. C’est un étirement statique difficile, alors faites attention à ne pas trop faire et causer des blessures.

Si vous trouvez cet étirement difficile, n’ayez pas peur de chercher des instructeurs de yoga locaux ou un entraîneur personnel pour assurer une forme appropriée. Mieux vaut prévenir que guérir!

3. Spider-Man Stretch

Être votre propre super-héros avec cette séquence d’étirements pour soulager la douleur et l’inconfort!

  1. Commencez par vous asseoir haut sur vos genoux. Amenez votre genou droit en avant, en vous penchant sur les hanches. Votre genou gauche et vos orteils devraient toucher le sol.
  2. Avancez avec votre pied avant et amenez les deux mains au sol à côté.
  3. Détendez votre jambe arrière, amenez votre genou gauche au sol.
  4. Maintenez la position pendant quelques respirations que vous conduisez votre hanche gauche vers le sol. Attendez quelques respirations.
  5. Apportez votre main droite à la droite de votre pied droit et déplacez votre poids pour s’asseoir sur votre cuisse gauche. Votre jambe droite devrait se redresser comme vous le faites. Attendez quelques respirations.
  6. Revenez à la position principale et tournez votre poitrine vers votre genou droit. Attendez quelques respirations.
  7. Si vous le souhaitez, répétez le mouvement de torsion loin de votre genou.
  8. De retour à la position de départ et répétez de l’autre côté.

4. Mobilisation Des Fléchisseurs De La Hanche

Cet étirement est à faible impact et vous pouvez contrôler la quantité de poids que vous y mettez. Les rouleaux de mousse sont efficaces en aidant des étirements de muscle car ils libèrent et étirent le fascia (tissu conjonctif) qui couvrent les muscles. En utilisant le rouleau, vous pouvez réellement augmenter l’amplitude de mouvement de votre hanche entière.

  1. Appuyez sur un rouleau en mousse dans le pli de votre hanche pendant que vous vous allongez sur votre ventre.
  2. Laissez votre poids couler dans le rouleau et rouler d’avant en arrière pour masser vos muscles.
  3. Lorsque vous trouvez un endroit qui est tendre, se concentrer sur elle et appliquer encore plus de pression pour aider à libérer l’étanchéité et desserrer votre hanche.

5. Pose De Yoga Bébé Heureux

Les poses de Yoga sont exceptionnellement efficaces pour l’extension de la hanche; beaucoup sont conçus en particulier pour ouvrir vos hanches. La beauté des positions de yoga pour l’étirement est qu’elles sont facilement adaptées à votre niveau de capacité. Par exemple, cette pose fournit un étirement doux.

6. Étirement de la tête au genou

Vous pouvez adapter cette position de yoga pour correspondre à la profondeur d’un étirement, vous pouvez atteindre facilement.

  1. Commencez assis avec votre dos droit et vos jambes devant vous.
  2. Pliez votre gauche orteils vers l’extérieur et pliez votre genou à apporter votre pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite.
  3. Éloignez vos fesses de vos os assis. Inclinez votre bassin vers l’intérieur pour redresser le dos.
  4. Placez vos bras au-dessus de votre tête et expirez en vous penchant sur les hanches pour amener votre poitrine vers votre jambe. Repose ta main sur ta cheville, ton tibia ou ton pied.
  5. Maintenez la position pendant quelques respirations et répétez de l’autre côté.

7. Profonde Squat Hanche Stretch

C’est un exercice très efficace lorsqu’il est fait correctement. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont entièrement engagés lors de l’exécution d’un squat. Ils travaillent en face de vos Extenseurs de hanche pour maintenir le mouvement pelvien et la stabilité tout en faisant l’exercice. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment c’est fait-c’est important de faire l’étirement correctement pour éviter de mettre trop de pression sur le bas du dos.

8. Sumo Squat pour se tenir debout

C’est un squat profond qui se soulève dans un étirement ischio-jambiers. Vous vous accrochez à vos orteils pour l’équilibre que vous vous levez debout, charnière à la hanche. Comme nous l’avons mentionné, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche travaillent ensemble pour la stabilité et la mobilité pelvienne.

  1. Démarrer dans un profond position accroupie, le dos droit, la poitrine, et vos mains tenant vos orteils. Votre poids devrait être sur vos talons.
  2. Poussez vos genoux en arrière et pliez la hanche pour amener votre tête et vos épaules vers le sol. Ne pas laisser aller de vos orteils.
  3. Répétez 5-10 fois au besoin.

9. Lézard Poser

Les muscles de la hanche, des ischio-jambiers, des quadriceps et de l’intérieur de la cuisse ont tous tendance à se resserrer lorsque nous passons beaucoup de temps assis. Ajouter le stress de la vie à cela et nous pouvons devenir raide et douloureux lors du changement de position. La pose de Yoga lézard frappe tous ces endroits pour libérer la tension et allonger les muscles. Vous pouvez ajuster la profondeur de l’étirement en utilisant des blocs de mousse pour soutenir vos bras.

10. Carré Poser

Également connu sous le nom de double Pigeon, c’est une pose avancée pour cibler les muscles fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez varier la position du yoga en plaçant un bloc ou une couverture sous votre jambe et/ou votre pied croisés pour plus de confort tout en faisant l’étirement. Protégez vos genoux de la tension en gardant vos pieds fléchis pendant l’exercice.

11. La Grenouille Pose

Si vos genoux ou vos chevilles sont un problème, sautez celui-ci. Aussi connu comme le stretch Squat Horizontal, la pose de grenouille intense peut se sentir un peu drôle, mais il est merveilleux pour ouvrir les hanches serrées et l’intérieur des cuisses. Vous voudrez peut-être le faire pendant que les enfants dorment afin qu’ils ne se moquent pas de vous-ou le font ensemble en famille!

12. S’Agenouiller Extensible Avec Le Pied Levé

Dernier des étirements fléchisseurs de la hanche, celui-ci est couramment utilisé par les athlètes. Tirer le pied arrière dans cet étirement fournit un étirement plus profond et plus intense pour les fléchisseurs de la hanche, y compris les quadriceps.

Compte tenu de la gamme de facilité de ces étirements pour vos fléchisseurs de la hanche, vous pouvez progressivement commencer à desserrer, allonger et renforcer tous les muscles du bassin et du bas du dos pour contrer la tension de longues périodes de séance. Vous sentirez la différence que ces étirements musculaires font après seulement quelques jours, avec une mobilité améliorée, moins de tension et une plus grande amplitude de mouvement.

Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou d’aller à un gymnase pour faire ces exercices de fléchisseur de hanche, sortez simplement votre tapis de yoga et faites-les à la maison. C’est toujours une bonne idée de réchauffer vos muscles pendant au moins cinq minutes avant de s’étirer pour éviter une traction ou une déchirure.

Derniers titres ‘bien-être’ maux de dos ‘ Desserrez les hanches serrées avec ces étirements fléchisseurs de la hanche et débarrassez-vous des douleurs au bas du dos

VOUS AIMEREZ AUSSI