34 photos qui vous montrent exactement quels Muscles vous étirez

& # 201;tirer avant et apr& # 232; s un entraînement est un excellent moyen de promouvoir la circulation sanguine vers les muscles et d’augmenter la flexibilit & #233;. Mais savez-vous quels muscles vous & #233;tirez?

Les épneus peuvent vous aiderà am éliorer l’amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui peut aiderà améliorer votre performance athlétique et r & # 233;duire votre risque de blessure (1).

Bien que vous puissiez ressentir une légère br ûlure dans vos muscles pendant que vous lesétirez, vous pouvez ne pas savoir exactement quels muscles l’étirementement affecte r & # 233;ellement.

Ces 34 photos réalisées par Vicky Timon, un expert en yoga et auteur de ‘Encyclopedia of Pilates Exercises’, et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien du corps de Mazio, vous donneront une meilleure idée de la façon dont votre corps réagit réellement à vos épneus préférés.

1. Camel Pose

Mise en valeur des Muscles: Rectus Abdominus et Obliques externes.

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Cet & # 233;tirment n & #233; cessite une bonne base de flexibilit & #233;. Asseyez-vous simplement sur vos serres avec vos mains derri & # 232;re vous, et poussez vos hanches vers le haut et en avant. Essayez de garder la pression sur votre colonne verté brale lombaire. Si vous avez une douleur au cou ou une mobilit & # 233; imapaied dans le cou, ne tombez pas la tê te en arri & #232;re pendant que vous effectuez cet & # 233;fatigue.

2. Large Pli Vers L’Avant

Mise en valeur des Muscles: adducteurs et tendeurs.

Ce petit & #233;tirment va ouvrir vos hanches. Commencer par t’asseoir sur tes fesses, avec tes genoux plié s et tes pieds alinés avec ton aine. Gardez le dos droit et respirez profond& # 233;ment. Lorsque vos muscles commencent & # 224; se d & #233;tendre, redressez vos jambes. Baissez doucement la poitrine et tendez la main vers vos pieds. Tirez les couilles de vos pieds pour & #233;tirer vos muscles de mollet. Vous pouvez & #233;galement utiliser une ceinture si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds.

3. La Grenouille Pose

Mise en valeur des Muscles: adducteur.

& # 201;tirez votre aine avec cet étirement profond. Commencez par poser vos mains et vos genoux sur un tapis de yoga. & # 201;largir vos genoux jusqu’à’ & #224; ce que la sensation de r & #233;sistance dans l’aine et la cuisse. Poussez vos hanches vers l’avant ou vers l’arri& # 232; re àapprofondir le tronç on

4. Pose de Large Saillie Laté rale

Mise en valeur des Muscles: adducteur.

Levez-vous avec les jambes & # 233;cart & #233;es dans un large virage position vers l’avant et marcher votre jambe droite vers l’autreérieur. Plie ton genou droit et pointe tes orteils vers le plafond. Garder votre pied droit fermer sur le sol et se reposer votre poids sur votre hanche droite.

5. Papillon Stretch

Mise en valeur des Muscles: adducteur.

Asseyez-vous confortablement et rapprochez les semelles de vos pieds. Gardez votre dos droit. Approfondissez votre & # 233;fatigue en exer & #231;ant une pression sur vos genoux avec vos mains ou vos coudes. Plus vous gardez vos pieds à l’aine, plus vous & #233;tirez vos muscles de la cuisse sup & #233;rieure. Une fois que vous sentez un bonéfatigue, d & # 233;placez vos pieds loin de vos hanches et se pencher en avant pour essayer de toucher le sol. Cela va détendre vos muscles du bas du dos.

6. Extenseur De L’Avant-Bras Extensible

Mise en valeur des Muscles: Extenseur de l’avant-bras.

Debout avec vos & #233;paules et le dos droit. Tournez les & # 233;paules vers l’arriè re pour ouvrir la poitrine. & # 201;tirez vos bras en face de vous. Placez votre main droite sur votre main gauche et appliquez une pression. Votre main gauche devrait se pince au poignet et vous devriez sentir la pression dans votre avant-bras. Vous pouvez & #233;galement pince votre poignet dans la direction oppos & #233; e pour un & # 233;tirement plus complet.

7. C & # 244;t & # 233; lat & #233;ral de la Flexion de la Nuque

Mise en valeur des Muscles: sternocleidomastoid ‘SCM’.

Gardez votre cou long et droit, bandez lently votre cou vers votre & # 233;paule gauche, mais ne le touchez pas. Essayez de vous assurer que votre cou est droit et en ligne avec votre colonne verté brale. Vous pouvez aller un peu plus loin en vous asseyant sur une chaise et en vous tenant au bas de votre si & #232; ge

8. & # 201;fatigue de la Rotation Du Cou

Mise en valeur des Muscles: sternocleidomastoid ‘SCM’.

Commencez par tourner lently votre cou vers votre gauche. Assurez – vous de garder votre menton vers le haut pour absorber les muscles. Vous pouvez & #233;utiliser votre bras gauche pour appliquer de la pression sur le Côt & # 233; droit de votre menton.

9. Extension Du Cou Stretch

Mise en valeur des Muscles: sternocleidomastoid ‘SCM’.

Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches. Gardez le dos droit et inclinez doucement la t & # 234; te vers l’arri& # 232; re. Gardez vosépaules en arrière pour vous assurer que votre colonne vert & # 233;brale est dans la bonne position.

10. Flexion lat& # 233;rale du cou avec Assistance manuelle

Mise en valeur des Muscles: sternocleidomastoïde ‘ SCM ‘ et trapèze supérieur.

Cet & # 233;tirant est similaire à la Flexion latérale du cou (n°7). Gardez votre cou long et droit, bandez Lemment votre cou vers votre & # 233;paule gauche. Prenez votre main gauche et tirez doucement votre t& # 234; te vers votre & # 233;paule gauche. Vous pouvez approfondir le tron& # 231; on en s’asseyant sur une chaise et se tenant sur le si & #232;ge avec votre bras droit.

11. Demi Fl & # 233;Chisseur Quad / Hanche & #192; Genoux ÉTirage

Mise en valeur des Muscles: les psoas et les quadriceps.

Ré & # 233;marrer sur le sol, & #224; genoux, debout. Faites avancer votre jambe gauche, soutenez-vous en plaçant votre pied gauche devant vous. Vous devez sentir un & #233;tirer dans votre hanche et vous mettez votre poids sur votre pied gauche. Placez votre main droite Votre pied droit et apportez-le vers vous. Maintenez l ‘ & #233;Tirage pendant une minute si possible.

12. Extenseur De L’Avant-Bras Extensible

Mise en valeur des Muscles: extenseur de l’avant-bras.

Debout avec vos & #233;paules et le dos droit. Tournez les & # 233;paules vers l’arriè re pour ouvrir la poitrine. & # 201;tirez vos bras en face de vous. Placez votre main droite sur votre main gauche et appliquez une pression. Votre main gauche doit & #234;tre tendue au poignet et vous devez sentir la pression dans votre avant-bras. Vous pouvez & #233;galement porter vos bras au-dessus de votre tête tout en tenant la m ême position pour étirer vos & #233;paules.

Suite à la page 2…

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