L’art de L’étirement: réduisez votre risque de douleur et de blessure avec ces 30 + exercices D’étirement

Étirements avant et après une séance d’entraînement est un excellent moyen de promouvoir le flux sanguin vers les muscles et augmenter la flexibilité. Mais savez – vous quels muscles vous étirez?

L’étirement peut vous aider à améliorer l’amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui peut à son tour améliorer votre performance sportive et diminuer votre risque de blessure ( 1).

Bien que vous puissiez ressentir une légère brûlure dans vos muscles lorsque vous les étirez, vous ne savez peut-être pas exactement quels muscles l’étirement affecte réellement.

Ces 34 photos réalisées par Vicky Timon, expert en yoga et auteur de “Encyclopedia of Pilates Exercises”, et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme D’entretien du corps de Mazio vous donneront une meilleure idée de la façon dont votre corps réagit réellement à vos étirements préférés.

1. Camel Pose

Les Muscles souligné: Rectus Abdominus et Obliques externes.

Cet étirement nécessite une bonne base de flexibilité. Asseyez-vous simplement sur vos talons avec vos mains derrière vous, et poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant. Essayez de garder la pression sur votre colonne vertébrale lombaire. Si vous avez des douleurs au cou ou une mobilité imapaied dans le cou, ne laissez pas tomber votre tête en arrière pendant que vous effectuez cet étirement.

2. Pli Large Vers L’Avant

Les Muscles souligné: adducteurs et ischio-jambiers.

Ce petit étirement ouvrira vos hanches. Commencez par vous asseoir sur vos fesses, avec vos genoux pliés et vos pieds alinés avec votre aine. Tenez votre dos droit et respirez profondément. Lorsque vos muscles commencent à se détendre, redressez vos jambes. Abaissez doucement votre poitrine et tendez la main pour vos pieds. Tirez les boules de vos pieds pour étirer vos muscles du mollet. Vous pouvez également utiliser une ceinture si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds.

3. La Grenouille Pose

Les Muscles souligné: adducteur.

Étirez votre aine avec cet étirement profond. Commencez par poser vos mains et vos genoux sur un tapis de yoga. Élargissez vos genoux jusqu’à ce que vous ressentiez une résistance à l’aine et au haut de la cuisse. Poussez vos hanches vers l’avant ou vers l’arrière à approfondir le tronçon

4. Pose De Fente Latérale Large

Les Muscles souligné: adducteur.

Levez-vous avec les jambes écartées dans une position large Penchez-vous en avant et marchez votre jambe droite vers l’extérieur. Pliez votre genou droit et pointez vos orteils gauche vers le plafond. Garder votre pied droit fermement sur le sol et se reposer votre poids sur votre hanche droite.

5. Papillon Stretch

Les Muscles souligné: adducteur.

Asseyez-vous confortablement et apporter la plante de vos pieds ensemble. Gardez votre dos droit. Approfondissez votre étirement en appliquant une pression sur vos genoux avec vos mains ou vos coudes. Plus vous gardez vos pieds près de votre aine, plus vous étirez vos muscles du haut de la cuisse. Une fois que vous vous sentez un bon étirement, éloignez vos pieds de vos hanches et penchez-vous en avant pour essayer de toucher le sol. Cela va desserrer vos muscles du bas du dos.

6. Extenseur De L’Avant-Bras Extensible

Les Muscles souligné: Extenseur de l’avant-bras.

Debout avec vos épaules et le dos droit. Faites rouler vos épaules vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine. Étirez vos bras en face de vous. Placez votre main droite sur votre main gauche et appliquer une pression. Votre main gauche devrait se plier au poignet et vous devriez sentir la pression dans votre avant-bras. Vous pouvez également plier votre poignet dans la direction opposée pour un étirement plus complet.

7. Flexion latérale latérale du cou

Les Muscles souligné: sternocleidomastoid ‘SCM’.

Gardez votre cou long et droit, bandez lentement votre cou vers votre épaule gauche, mais ne le touchez pas. Essayez de vous assurer que votre cou est droit et en ligne avec votre colonne vertébrale. Vous pouvez aller plus loin en vous asseyant sur une chaise et en vous tenant au bas de votre siège

8. Cou Rotation Stretch

Les Muscles souligné: sternocleidomastoid ‘SCM’.

Commencez par tourner lentement votre cou vers votre gauche. Assurez-vous de garder votre menton pour engager les bons muscles. Vous pouvez également utiliser votre bras gauche pour appliquer de la pression sur le côté droit de votre menton.

9. Cou Extension Stretch

Les Muscles souligné: sternocleidomastoid ‘SCM’.

Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches. Gardez le dos droit et inclinez doucement la tête vers l’arrière. Gardez vos épaules en arrière pour vous assurer que votre colonne vertébrale est dans la bonne position.

10. Flexion latérale latérale du cou avec aide à la main

Les Muscles souligné: sternocleidomastoid ‘ SCM ‘ et trapèze supérieur.

Cet étirement est similaire à la Flexion latérale du cou (n ° 7). Gardez votre cou long et droit, bandez lentement votre cou vers votre épaule gauche. Prenez votre main gauche et tirez doucement votre tête vers votre épaule gauche. Vous pouvez approfondir le tronçon en s’asseyant sur une chaise et se tenant sur le siège avec votre bras droit.

11. Demi Genoux Quad / Hanche Fléchisseur Stretch

Les Muscles souligné: les psoas et les quadriceps.

Commencez sur le sol sur vos genoux, debout. Amenez votre hanche gauche en avant, en vous soutenant en plaçant votre pied gauche devant vous. Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche et vous mettez votre poids sur votre pied gauche. Placez votre main droite Votre pied droit et amenez-le vers vous. Maintenez l’étirement pendant une minute si possible.

12. Extenseur De L’Avant-Bras Extensible

Les Muscles souligné: extenseur de l’avant-bras.

Debout avec vos épaules et le dos droit. Faites rouler vos épaules vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine. Étirez vos bras en face de vous. Placez votre main droite sur votre main gauche et appliquer une pression. Votre main gauche devrait être rbent au poignet et vous devriez sentir la pression dans votre avant-bras. Vous pouvez également amener vos bras au-dessus de votre tête tout en maintenant la même position pour étirer vos épaules.

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