3 Étirements Qui Un-Slouch Votre Dos (Et 9 Autres Astuces De Posture!)

En grandissant, vos parents vous ont probablement dit de ne pas rester en reste. Et pour de bonnes raisons! La Posture se réfère techniquement à la façon dont votre colonne vertébrale est positionnée lorsque vous êtes assis, debout ou couché. Puisque la gravité exerce toujours une force sur vos articulations, vos ligaments et vos muscles, cet alignement est crucial pour éviter de surcharger votre système musculo-squelettique (1).

Les muscles faibles, le surpoids, la mauvaise position de sommeil, le stress, les muscles tendus et les affalés peuvent tous entraîner une mauvaise posture. Plus vous prenez l’habitude, plus il est difficile de casser. Finalement, une mauvaise posture peut endommager définitivement vos muscles et vos articulations et causer des douleurs chroniques au dos, au cou et à l’épaule.

Si vous êtes intéressé à apprendre comment améliorer la posture et éviter ces problèmes, lisez la suite!

Pourquoi La Posture Est-Elle Importante?

Affalé n’est pas sexy. En fait, il est culturellement associé à une faible estime de soi et à la fragilité.

Mais une mauvaise posture a aussi des conséquences médicales assez graves.

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Ceux-ci comprennent (2,3,4):

  • Blessures au pied, au genou, à la hanche et au dos
  • Mal
  • Rigidité
  • Fatigue
  • Atrophie musculaire et faiblesse
  • De la difficulté à respirer
  • Problèmes de Digestion
  • Impingement et compression nerveuse
  • Sciatique
  • Carpien
  • Une mauvaise circulation
  • Les tensions musculaires
  • Une mauvaise digestion
  • Risque plus élevé d’inconfort articulaire arthrite
  • Respiration superficielle

Puisque la posture engage les extenseurs du dos, les fléchisseurs du cou, les muscles pelviens et les muscles latéraux, affalé est le premier signe que ces muscles sont surmenés, faibles ou blessés.

Ces muscles aident à maintenir vos articulations dans un alignement parfait et à prévenir les blessures à la colonne vertébrale et aux ligaments (5). Elles sont les premières choses que vous devriez travailler sur si vous essayez d’apprendre à avoir une meilleure posture.

Comment Vérifier Si Votre Colonne Vertébrale Est Droite

Voici un test simple pour savoir si vous êtes debout droit avec une bonne posture (6):

  • Tenez – vous la tête, les omoplates et les fesses en contact avec un mur, et ayez vos talons à environ 2 à 4 pouces (environ 5 à 10 centimètres) du mur.
  • Revenez en arrière et faites glisser votre main derrière la courbe dans le bas du dos, la paume à plat contre le mur.
  • Idéalement, vous sentirez l’épaisseur de l’espace d’une main entre votre dos et le mur.
  • S’il y a trop d’espace, serrez vos muscles abdominaux pour aplatir la courbe dans votre dos. S’il y a trop peu d’espace, cambrez votre dos pour que votre main s’adapte confortablement derrière vous.
  • Éloignez – vous du mur tout en maintenant cette posture. Garder tout au long de vos activités quotidiennes.

Cela ne fait que confirmer votre alignement vertical, alors regardez – vous dans le miroir aussi.

Sont vos hanches alignées? N’sur la jambe regarder plus longtemps que les autres? Sont vos épaules à la même hauteur? Est de votre cou droit? Regardez droit dans le miroir, et faites des ajustements jusqu’à ce que tout soit en ligne.

Arrêtez De Vous Affaler

Voici à quoi votre posture devrait ressembler tout au long de la journée.

Pour s’asseoir (7):

  • Ajuster la hauteur de votre chaise afin que vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds et vos cuisses sont parallèles au sol.
  • Ne pas croiser les jambes. Vos chevilles doivent être devant vos genoux. Garder un peu d’espace entre l’arrière de vos genoux et la face de votre siège.
  • Si la chaise ne supporte pas la courbe du bas du dos, placez une serviette roulée ou un petit oreiller derrière le bas du dos.
  • Étirez le haut de votre tête vers le plafond, et rentrez le menton légèrement.
  • Gardez le haut du dos et le cou confortablement droit.
  • Gardez vos épaules détendues-pas surélevées, arrondies ou tirées vers l’arrière.

Debout:

  • Supporter votre poids principalement sur les boules de vos pieds.
  • Gardez vos genoux légèrement pliés.
  • Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Laissez vos bras pendre naturellement sur les côtés du corps.
  • Tenez-vous droit et grand avec vos épaules tirées vers l’arrière.
  • Rentrez le bas de votre estomac.
  • Garder votre tête au niveau de vos oreilles devraient être en ligne avec vos épaules. Ne poussez pas votre tête vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.
  • Déplacez votre poids de vos orteils à vos talons, ou un pied à l’autre, si vous devez rester debout pendant une longue période.

Allonger:

  • Trouver le matelas qui vous convient. Alors qu’un matelas ferme est généralement recommandé, certaines personnes trouvent que les matelas plus doux réduisent leurs maux de dos. Votre confort est important.
  • Dormez avec un oreiller. Des oreillers spéciaux sont disponibles pour aider avec les problèmes posturaux résultant d’une mauvaise position de sommeil.
  • Éviter de dormir sur le ventre.
  • Dormir sur le côté ou le dos est plus souvent utile pour les maux de dos. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez sur le dos, gardez un oreiller sous vos genoux.

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